心地よい睡眠のために
時々、眠れないことがある。
何か心にかかることについて考え事をしていたり。
夕方のコーヒーで目が冴えてしまったり。
特に理由もなく、なんとなく寝付けなかったり。
理由は様々である。
寝つきが悪いことは常々自覚していて、お医者さんに相談していたりもする。
たいてい、「早く寝て早く起きなさい」と正論だが無理筋な回答を得て、溜息をつきうなだれるしかない。
そこで、自らを省みるためにも、睡眠Tipsについてまとめてみる。
スタンフォード式睡眠法
先日、金スマか何かのテレビ番組で、スタンフォードの先生が来て睡眠特集をしていた。
覚えている限りでざっくりと。
睡眠負債
目覚ましをかけなくてもいい休日に寝たいだけ寝た時に、いつもと時間の隔たりがあるほど睡眠負債（脳や身体の疲労）がたまっている。
これは悪い状態。
睡眠時間が足らないと、脳や身体へのダメージが大きく、慢性的な疲労が取れず、認知症や各種疾病の確率が高くなる。
平日と休日で睡眠時間に差が出ないように、最低でも6時間以上の睡眠をとる。
睡眠サイクル
睡眠サイクルは90分。
ノンレム睡眠（深い睡眠）とレム睡眠（浅い睡眠）を繰り返す。
眠りについて最初の90分のノンレム睡眠をしっかりとることが重要。
脳を休ませ、老廃物であるタンパク質、βアミロイドなどが排出される。
また、最初の3時間で成長ホルモンが分泌される。
成長ホルモンは疲労の回復や細胞の新陳代謝を助ける。
睡眠の準備
夜の睡眠までに、日中から寝るための準備をする。
- 朝起きたら太陽の光を浴びる
- 朝起きたら冷たい水で手を洗う
- 夕方に散歩する
- 就寝の90分前にお風呂に入る
1.朝起きたら太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされる。
2.冷たい水で手を洗う（末端を冷やす）ことで身体をしっかり目覚めさせる。
3.夕方の散歩で体温を上げると、就寝時に深部体温が下がりやすくなり、よい睡眠につながる。
4.就寝の90分前にお風呂に入って体温を上げると、就寝時に深部体温が下がりやすくなり、よい睡眠につながる。
試してみよう。
音楽を聴く
これは完全に個人的な体感だが、とても効果がある。
就寝時に音楽を聴くと、リラックスしてスムーズに眠りに誘われる。
音楽のジャンルは、ヒーリングミュージック、バラードなど静かな音楽が適しているのかもしれないが、自分が心地よいと思う音楽ならなんでもよいと思う。
それがロックでも。（笑）
スリープタイマーをかけておくことをオススメ。
朝方、逆に音楽で起こされないために。
読書
これは結構メジャーな方法。
就寝前にベッドの中で1時間ほど読書をすると、たいてい眠くなってくる。
面白すぎる小説だと、止まらずにそのまま朝を迎えてしまうかもしれない。
一晩では読み切れないボリュームの長編小説や、短詩系文学、軽いエッセー、ノンフィクション、学術書などがよいかも。
読書に没頭して、雑念を追い払おう。
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シャッフル睡眠法
この夏、シャッフル睡眠法が話題になっていた。
詳しくは上の記事を読んでいただくとして。
たとえば "cake" という語を思い浮かべる。
次に、c,a,k,e で始まる単語をまた思い浮かべる。気が済むまで。
なんの脈絡もない言葉をイメージする、という点が特徴。
これにより、大脳が寝てもいいよ、という状態になるらしい。
そして眠くなるという。
この記事、以前チラッと目にしていたのだが、あまりよく読まずに、「英語でしりとり」かと思い込んでいた。
そして、
cake→eat→take（またeか）→eagle（またeだよ）→era→ant→table（またeかよ！）
とかやっているうちに、コトン・・・と眠りに落ちていた。（笑）
シャッフル睡眠法とはちょっと違うけど、変法ということで、しりとり睡眠法もいいかもしれないと思った。
もちろん本家のシャッフル睡眠法も試してみる価値はありそうだ。
日本語でもできそうということなので、眠れない時にどうぞ。
睡眠導入剤
これはもうそのままというか、眠れない時には眠剤の助けも借りる。
お医者さんに処方してもらう眠剤が前提。
用量、用法をよく守って。
わたしは現在、概日リズム睡眠障害に効果があるとされる眠剤（ロゼレム）を処方されている。
半錠のみ、0時頃に服用。
服用後1時間ほどして、自然な感じで眠くなってくる。
起床時間も少しずつ早くなってきている。いいかもしれない。
だが、基本的には規則正しい生活が一番であろう。
まとめ
睡眠には規則正しい生活が必要だ。
朝は太陽の光を浴び、顔を洗い、きちんと食事をとる。
日中の昼寝、うたた寝は30分以内。
夕方には散歩をし、就寝90分前にお風呂に入る。
ベッドに横になったら少し読書でもして、音楽を聴きながら、思い煩うことなく寝る。
心地よい睡眠のために、以上のことを心がけてみよう。
